Treino Push Pull Legs (PPL): Estrutura, Exemplos e Quando Faz Sentido
Como funciona o split push pull legs: estrutura, frequência (3x ou 6x por semana), exemplos de exercícios e quando faz sentido para quem quer ganhar músculo.
O push pull legs é, provavelmente, a divisão de treino mais popular do mundo da musculação. É simples, robusta e organiza os exercícios de uma forma que faz sentido para quem treina há algum tempo. O problema é que costuma ser apresentada como "a melhor divisão", quando a verdade útil é mais matizada: depende do nível, da frequência possível e do objetivo.
Este guia explica como o PPL funciona, dá fichas concretas para as duas versões mais comuns, 3x e 6x por semana, e é honesto sobre quando faz sentido escolheres outra coisa. No fim, encaixa-se com a nutrição e a recuperação, que são o que faz qualquer divisão render mesmo.
A ideia central é simples: em vez de agrupares os exercícios por grupo muscular isolado (peito num dia, costas noutro, etc.), agrupas por padrão de movimento. Os músculos que trabalham juntos num movimento são treinados na mesma sessão.
No dia de push trabalhas tudo o que empurra: peito, ombros (anterior e lateral) e tríceps. No dia de pull trabalhas o que puxa: costas (latíssimo, trapézio, romboides) e bíceps. No dia de legs trabalhas o trem inferior inteiro: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos e core.
Esta lógica tem duas vantagens práticas. A primeira é que os músculos que partilham um movimento já estão a ser pré-fatigados em conjunto, por isso evitas trabalhá-los dois dias seguidos sem querer. A segunda é que, ao concentrares grupos grandes na mesma sessão, podes acumular bastante volume por dia sem teres de treinar todos os dias.
3 ou 6 vezes por semana, como escolher
Esta é a primeira decisão, e a que mais define o teu plano. As duas versões mais comuns são opostas.
Na versão 3x por semana, treinas push, pull e legs num ciclo simples (treino, treino, treino, descanso, repete). Cada músculo é estimulado uma vez por semana. É mais simples, dá muita margem de recuperação e funciona bem para quem tem agenda apertada ou sono curto, mas exige mais séries por sessão para compensar a frequência baixa.
Na versão 6x por semana, fazes duas voltas completas em cada semana (push, pull, legs, push, pull, legs, descanso). Cada músculo é estimulado duas vezes por semana. Esta versão alinha-se com o que a evidência mostra: a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) concluiu que treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana é melhor para a hipertrofia do que treiná-lo uma só vez. A contrapartida é exigir boa recuperação, sono regular e nutrição em ordem.
Existem variantes a 4 e a 5 dias, geralmente cruzando o PPL com um upper/lower para fechar a semana. São meios-termos razoáveis se o teu calendário não chega a 6 dias mas vai além de 3. A decisão sensata é pôr no papel o número de dias que podes mesmo cumprir durante meses, sem fingir, e escolher a versão correspondente.
Quando não fazes PPL
Esta é a parte que quase nenhum guia diz, e provavelmente a mais útil. Há três cenários em que o PPL não é a melhor escolha.
O primeiro é iniciante puro, sobretudo nos primeiros três a seis meses. A frequência baixa por movimento no PPL não te dá repetições suficientes para fixar a técnica de supino, agachamento, peso morto e remada. Nesta fase, um plano full-body 3x por semana cobre melhor, porque praticas os mesmos movimentos várias vezes e cresces com pouco volume. Vê o nosso plano de treino para iniciantes e, se ainda estás antes disso, como começar a treinar no ginásio.
O segundo é recuperação fraca. Sono curto, stress alto, défice calórico agressivo: nestes contextos, o PPL 6x torna-se demolidor e as cargas estagnam. Baixa para 4x por semana ou volta a full-body durante uma temporada.
O terceiro é agenda imprevisível. Se sabes que vais conseguir treinar três dias na maioria das semanas e dois em algumas, full-body cumpre melhor do que um PPL truncado a meio. O pior PPL é o PPL feito por metades.
A tentação mais comum, e o erro mais frequente, é começar logo pela versão de 6 dias para "crescer depressa". Crescer depressa não existe; crescer com regularidade durante meses sim.
Exemplos de exercícios por dia
A ordem importa: compostos primeiro, máquinas e isoladores a seguir. Os compostos recrutam mais músculo, exigem mais energia e devem ficar perto do início da sessão, quando estás fresco. Liga estas escolhas ao nosso guia das máquinas de ginásio, à prensa de pernas, à polia e ao banco de ginásio, que são as peças com que vais trabalhar a maior parte dos dias.
Dia de push (peito, ombros, tríceps)
Começa com um supino plano com barra ou halteres, 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições. Segue com supino inclinado para puxar o peito superior, 3 séries de 8 a 12. Passa para o desenvolvimento de ombros, com barra ou halteres, 3 séries de 8 a 12. Fecha com isoladores: elevação lateral para os ombros, paralelas ou flexões para o tríceps e peito, e tríceps na polia ou extensão de tríceps com halter, na ordem de 2 a 3 séries cada, em 10 a 15 reps.
Dia de pull (costas, bíceps)
Começa, se quiseres, com peso morto num conjunto curto e pesado (2 a 4 séries de 3 a 6 reps), pelas razões habituais: é o movimento mais exigente e quer-te fresco. Segue com puxada na polia ou barra fixa, 3 a 4 séries de 6 a 10. Passa para uma remada, curvada com barra ou na polia baixa, 3 séries de 8 a 12. Fecha com encolhimentos para os trapézios, rosca direta com barra ou halteres e rosca martelo para a porção braquial, 2 a 3 séries cada em 10 a 15 reps.
Dia de legs (pernas, glúteos, core)
Começa com agachamento com barra, 3 a 4 séries de 5 a 8 reps. Passa para prensa de pernas, 3 séries de 8 a 12. Acrescenta um peso morto romeno para isquiotibiais e glúteos, 3 séries de 8 a 10. Trabalha os quadríceps com extensão de pernas na cadeira extensora e os isquiotibiais com flexão de pernas na cadeira flexora, 2 a 3 séries cada em 10 a 15 reps. Termina com elevação de gémeos e um bloco curto de core (prancha, abdominais ou hanging knee raises), 2 a 3 séries cada.
Volume, séries e repetições
A regra prática é simples: cerca de 10 séries efetivas por grupo muscular por semana é o ponto de partida para hipertrofia significativa. À medida que avanças, sobes para 12 a 20 séries por músculo por semana. Mais do que isso costuma trazer recuperação pior, não mais músculo.
Em termos de repetições, a evidência mostra que a hipertrofia acontece num intervalo amplo, de 5 a 30 reps por série, desde que estejas perto da falha técnica. Na prática, o trabalho principal cai entre 6 e 12 repetições, com séries pesadas para força nos compostos e séries mais altas para isoladores.
Quanto a tempo, 50 a 75 minutos por sessão chega para o trabalho útil. Mais do que isso costuma ser tempo morto entre séries, não treino. Os tempos de descanso entre séries variam: 1,5 a 3 minutos nos compostos pesados, 1 a 2 minutos nos isoladores. Cumprir estes intervalos é mais difícil do que parece, sobretudo quando o ginásio está cheio e te apetece consultar o telemóvel entre séries.
Nutrição e recuperação que sustentam o PPL
O treino é só metade do trabalho. Sem proteína suficiente e sem descanso, o PPL 6x desgasta-te depressa e os resultados não aparecem. A ISSN recomenda 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia para quem treina força e quer ganhar massa, repartida ao longo do dia em 3 a 4 refeições.
O timing à volta do treino é mais flexível do que parece, mas vale a pena fazê-lo bem. Hidratos antes do treino para teres energia, proteína e hidratos depois para repor e reparar. Para o detalhe e exemplos práticos, vê o que comer antes e depois do treino.
Em termos de suplementos, a base é comida. As exceções com evidência sólida são duas: a proteína em pó, como atalho prático para chegar à dose diária, e a creatina monohidratada, 3 a 5 g por dia, que aumenta o desempenho de força e ajuda na recuperação ao longo das semanas. Se ainda não suplementas, começa por aí: como tomar creatina tem o essencial.
A peça menos glamorosa, mas a que mais pesa, é o sono: 7 a 9 horas por noite. Sem isso, o PPL 6x acumula fadiga em vez de músculo. Stress mal gerido tem o mesmo efeito.
Como progredir e quando trocar de plano
Nas primeiras semanas de qualquer plano, vais ter progressão linear: adicionas carga ou repetições no exercício principal sempre que consegues completar todas as séries com boa execução. Mantém esta regra simples enquanto funciona.
A cada 4 a 8 semanas, faz uma semana de deload, com volume reduzido e cargas mais leves, para deixar o corpo recuperar de vez. Não é fraqueza, é parte do plano.
A pergunta de quando trocar de divisão tem uma resposta menos romântica do que se diz por aí. Se o PPL deixa de dar resultado depois de 6 a 12 meses bem feitos e bem alimentados, vale a pena experimentar um upper/lower ou um split com mais especialização. Antes disso, trocar é quase sempre mudar por mudar, e o "novo plano que vai resolver" raramente resolve. Regista as cargas e as repetições semana a semana (numa app ou num caderno), porque a única forma de saber se estás mesmo a progredir, e se já chegou a altura de mudar, é teres os números à frente em vez da memória.
Perguntas Frequentes
É uma divisão de treino que organiza os exercícios por padrão de movimento: push (peito, ombros, tríceps), pull (costas, bíceps) e legs (pernas, glúteos, gémeos, core). É feito 3 ou 6 vezes por semana.
6x dá frequência de pelo menos 2 sessões por músculo, o que é melhor para hipertrofia em quem recupera bem. 3x continua a funcionar com volume adequado por sessão e é mais sustentável para quem tem agenda apertada ou recupera devagar.
Não como primeira opção. Iniciantes ganham mais com um plano full-body 3x por semana nos primeiros meses. Passa para PPL depois de dominares supino, agachamento, peso morto e remada.
50 a 75 minutos com foco. Mais do que isso costuma ser tempo morto entre séries, não volume útil.
A partir de 10 séries efetivas por músculo por semana já tens estímulo claro para hipertrofia. Intermédios crescem bem em 12 a 20 séries por músculo por semana.
Sim. Cardio moderado 2 a 3 vezes por semana coexiste bem com o PPL. Coloca-o em dias separados ou depois do treino de pesos, e ajusta as calorias se o objetivo é ganhar massa.
Não. Comida e descanso resolvem quase tudo. As exceções com evidência são a proteína em pó (cómoda para chegar à dose diária) e a creatina monohidratada (3 a 5 g por dia, melhora o desempenho).
Partilhar este artigo
TLDR: Pontos-Chave
PPL divide o treino em três sessões: push (peito, ombros, tríceps), pull (costas, bíceps) e legs (pernas, glúteos, gémeos, core).
Versões mais comuns: 3x por semana (cada músculo 1x) ou 6x por semana (cada músculo 2x).
Para hipertrofia, treinar cada músculo pelo menos 2x por semana é melhor do que 1x; volume típico de 10 ou mais séries por músculo por semana.
Iniciante puro: full-body 3x é melhor do que PPL. Faz a transição para PPL depois de dominares os movimentos.
Cada sessão dura 50 a 75 minutos, com compostos primeiro e máquinas a seguir.
PPL rende mais com nutrição e recuperação alinhadas; a creatina e a proteína entram aqui.
Tomás Jorge
