Tudo sobre Hyrox em Lisboa: as 8 estações com cargas oficiais, ginásios afiliados, preços de inscrição e como te preparares para a próxima prova em 2026.
Tomás JorgeTomás JorgeEm Maio de 2026, mais de 12.000 atletas atravessaram pela primeira vez a linha de partida de Hyrox em solo português, no FIL Parque das Nações. A prova esgotou semanas antes da data e marcou a chegada definitiva da modalidade ao mercado de fitness em Lisboa. O que era um nicho de praticantes em 2021 tornou-se em 2026 a corrida de fitness mais discutida nas redes, nas boxes e nos vestiários de ginásio em toda a Grande Lisboa.
Para quem nunca ouviu falar, ou apenas conhece o nome sem perceber bem o que é: este guia explica o que é Hyrox, as 8 estações com cargas oficiais por divisão, os preços de inscrição e onde treinar em Lisboa em 2026. Cobrimos os ginásios oficialmente afiliados, plano de preparação para iniciantes em 12 semanas e, na seção final, a alternativa para quem quer construir a base de força sem assinar uma mensalidade fixa em afiliado.
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Plano de treino para iniciantes no ginásio em 2026. Programa de 8 semanas com exercícios, séries, reps e descansos. Full-body 3x e A/B split.
A prova é exigente mas o formato é simples e repetitivo. Sabes sempre exatamente o que vais fazer. Talvez seja por isso que a marca cresceu tanto e tão rápido em Portugal.
Hyrox foi criada na Alemanha em 2017 por Christian Toetzke e Moritz Fürste (medalhista olímpico de hóquei). O posicionamento da marca é claro: "world series of fitness racing", uma corrida de fitness disputada em pavilhões fechados, com formato idêntico em qualquer parte do mundo.
A diferença fundamental em relação ao CrossFit, com o qual é frequentemente confundida, está na acessibilidade. Em Hyrox não há levantamento olímpico (snatch, clean and jerk), não há ginástica complexa (muscle-ups, handstand walks), e os exercícios são repetitivos e fáceis de aprender. As cargas são mais baixas, o formato é sempre o mesmo, e a curva de aprendizagem é muito mais curta. É por isso que muitos praticantes regulares de ginásio que nunca faziam CrossFit por receio da técnica encontram em Hyrox o desafio competitivo que procuravam.
A modalidade chegou a Portugal em 2021 e cresceu silenciosamente até 2024, altura em que apareceu nos primeiros artigos editoriais. Em Maio de 2026, com a primeira prova oficial nacional, transitou de nicho para massa: cerca de 600 ginásios afiliados a nível nacional e cerca de 1.800 praticantes a nível competitivo segundo a NiT em Julho de 2024. Esses números são em ascensão acelerada após o evento de Lisboa.
Quem é o praticante típico de Hyrox em Lisboa? Em geral, atletas amadores entre os 28 e os 45 anos, frequentemente ex-corredores ou frequentadores de ginásio com 2 a 5 anos de treino regular, à procura de um objetivo competitivo concreto. Ao contrário do CrossFit, que atrai sobretudo quem já vive a cultura da box, Hyrox atrai também praticantes de musculação clássica que só queriam a corrida e o desafio sem se comprometerem com técnica olímpica. A inclusividade etária é real: a divisão Open aceita atletas até aos 60 ou mais, e nas Estafetas não há limite efetivo desde que a equipa consiga completar o percurso. Em Lisboa, este perfil cruza-se diretamente com o segmento de utilizadores de cadeias premium e estúdios privados.
Em Hyrox o formato é fixo. Em qualquer prova oficial no mundo, a sequência é a mesma: 8 km de corrida intercalados com 8 estações funcionais, na mesma ordem, com as mesmas cargas para a mesma divisão. Antes de cada estação corres 1 km. Depois fazes a estação. Depois corres mais 1 km. E assim oito vezes.
A tabela abaixo cruza cada estação com a distância ou repetições e a carga oficial nas duas divisões mais populares (Open Masculino, Open Feminino, Pro Masculino, Pro Feminino). Dados da Hyrox válidos para a temporada 2025/26.
A leitura rápida do que cada estação testa:
Hyrox tem cinco divisões oficiais, cada uma com cargas e formato próprios. A escolha da divisão é a primeira decisão estratégica do atleta.
Pro Individual. Mesma prova, cargas pesadas. Para atletas avançados com pelo menos um ano de treino consistente. Tempo médio para terminar: 1h ou menos. Preço de inscrição em Lisboa 2026: 130€ na fase regular.
Open Individual. A divisão mais popular. Cargas standard (a tabela acima). Adequada para atletas amadores em forma. Tempo médio: 1h15 a 1h45. Preço: 99€ a 110€ consoante a fase.
Doubles. Dupla do mesmo género, alternam estações. Um corre, o outro faz a estação. Tempo médio: 1h a 1h30. Preço: cerca de 120€ por dupla.
Mixed Doubles. Dupla mista (um homem, uma mulher). Mesma alternância. Preço similar à Doubles.
Estafetas (Relay). Equipa de 4 atletas (mesmo género ou misto). Cada atleta faz 2 km de corrida e 2 estações. A divisão mais acessível em preço (~55€/atleta) e fisicamente. Para grupos de amigos a estrear-se na modalidade.
A inscrição inclui chip de cronometragem, dorsal, t-shirt oficial, medalha (se completares), foto e vídeo profissional, e hidratação no percurso. As inscrições abrem em fases: Super Early Bird (mais barata), Early Bird, Regular, Last Minute. Para a primeira prova nacional em Lisboa 2026, o evento esgotou em fase Regular semanas antes da data.
A escolha do ginásio é a decisão prática mais importante. Para treinar Hyrox a sério precisas de equipamento específico: trenó, ski erg, rower, halteres, sandbag, wall ball, espaço para corrida indoor ou passadeira. Apenas os afiliados oficiais Hyrox têm o conjunto completo. A lista oficial varia consoante a temporada, mas em Maio de 2026 estão verificados em Grande Lisboa os seguintes ginásios.
Pioneiro em Portugal. Começou a oferecer aulas Hyrox em Setembro de 2023, antes de qualquer outro espaço em Lisboa. Mensalidade entre 45€ e 60€/mês consoante o plano. Aulas Hyrox às terças e quintas às 19h, e sábados às 11h30, com duração de 45 minutos. Equipamento completo no estúdio.
Av. da Igreja, 15. Mensalidade entre 49€ e 59€/mês. Maior densidade de aulas Hyrox em Lisboa: segundas (13h e 19h30), terças e quintas (8h15 e 19h30), e sábados (11h15). Para quem treina cinco vezes por semana é o ginásio mais flexível.
Rua José Acúrcio das Neves, 20. Mensalidade entre 30€ e 60€/mês consoante a frequência semanal escolhida. Modelo boutique com aulas mais pequenas. Aulas Hyrox de segunda a sábado, em formato contínuo. Trial class disponível antes de assinar.
Box de CrossFit que adicionou vertente Hyrox. Pacotes: 6 aulas/semana 80€, 3 aulas/semana 65€, 2 aulas/semana 55€. Tiago Lousa, fundador, foi o primeiro master trainer Hyrox em Portugal. É um dos espaços com mais formação técnica para atletas Pro.
Modelo CrossFit com vertente Hyrox. Mensalidade 65€ standard ou 90€ ilimitado. Para atletas que treinam 4 ou mais vezes por semana, o plano ilimitado compensa.
Lista alargada com cobertura geográfica em Lisboa, Margem Sul e Linha de Cascais. Para atletas competitivos, a escolha é menos pelo preço e mais pela densidade de aulas semanais e disponibilidade horária do equipamento (sled, ski erg, sandbag, wall ball). A lista oficial completa está atualizada em portugal.hyrox.com.
Para a primeira prova de Hyrox, 12 semanas é o mínimo razoável de preparação. Para atletas que vêm de zero, 16 semanas é mais realista. O plano abaixo distribui-se por 4 a 5 sessões semanais, equilibrando corrida, força e estações específicas. É uma estrutura genérica para iniciantes em forma; atletas com lesões prévias ou objetivos competitivos (Pro) devem procurar coach Hyrox certificado.
Semanas 1 a 4: fundação. O objetivo é construir base, não testar limites. Duas sessões de corrida (3 a 5 km a ritmo confortável, conversacional), duas sessões de força composta (agachamento, peso morto, lunges com halteres, remo, ski erg ou rowing se disponível). Uma sessão opcional de mobilidade ou yoga.
Semanas 5 a 8: específico. Introduz exercícios de prova. Uma corrida longa (8 a 10 km), uma sessão de intervalo (8 séries de 400 m a ritmo elevado), duas sessões de força com burpees, lunges com sandbag e farmers carry, uma simulação parcial (3 km de corrida + 3 estações alternadas).
Semanas 9 a 12: simulação. Aproxima do dia da prova. Uma corrida longa, uma sessão a ritmo de prova (8 km de corrida em modo "vai a passar" sem parar), duas sessões de força com cargas próximas das de prova, uma simulação completa de meia-prova (4 km de corrida + 4 estações alternadas em sequência sem pausa).
Recuperação e gestão. Pelo menos um dia totalmente off por semana. Mobilidade 10 min/dia. Ritmo de progressão: aumenta volume ou intensidade, mas nunca os dois ao mesmo tempo na mesma semana. Se sentes fadiga acumulada, mete uma semana de deload (50% do volume) a cada 4 semanas.
O equilíbrio entre corrida e estações é onde a maioria erra. Atletas que vêm da corrida fazem demasiado volume de quilómetros e chegam à prova com pernas frescas mas sem força específica para sled push e sandbag lunges. Atletas que vêm da musculação fazem o contrário: cargas corretas mas cardio insuficiente, e perdem mais de 10 minutos só na soma das corridas. A regra prática é 60% do tempo de treino em corrida e cardio (ski erg, rower, intervalos), 40% em força funcional. Ajusta conforme o teu ponto de partida: se vens da corrida, sobe os 40% para 50%; se vens da musculação pura, mantém os 60% no cardio.
Nutrição no dia da prova. Refeição sólida 2,5 a 3 horas antes do horário de corrida, com hidratos de carbono complexos (massa, arroz, pão) e proteína magra. Hidrata bem nas 24 horas anteriores, não apenas no momento. Durante a prova, a hidratação no percurso é suficiente para a maioria dos Open; os Pro tendem a usar gel ou bebida desportiva entre as estações 4 e 6.
Para quem ainda não decidiu fazer Hyrox mas quer base de força e cardio que sirva de fundação, ou para quem já treina Hyrox num afiliado e quer acrescentar sessões individuais de musculação, há um modelo fora do circuito de aulas em grupo: o pay-per-session privado.
É preciso ser claro: o modelo privado em Lisboa não é um afiliado Hyrox e não tem sled, ski erg, sandbag nem wall ball. Não substitui treino específico de prova. O que oferece é uma base sólida: força composta com barra olímpica e halteres, cardio em passadeira, mobilidade e core, em ambiente totalmente privado durante a sessão.
No MySelf Studio, no Areeiro, os 60 minutos da sessão são totalmente teus. Equipamento de musculação completo, passadeira, sem mensalidade nem fidelização, sem partilhar o estúdio com mais ninguém. Os perfis típicos onde faz sentido são três:
O comparativo completo dos ginásios privados em Lisboa cobre as quatro opções desta categoria, e o comparativo das principais cadeias em Lisboa mostra que algumas cadeias premium têm aulas tipo Hyrox (sem afiliação oficial). Para quem ainda não tem base mínima de força, vale a pena ler o plano de treino para iniciantes antes de qualquer compromisso.
Hyrox é uma corrida de fitness composta por 8 km de corrida intercalados com 8 estações funcionais (Ski Erg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Row Erg, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls). O formato é fixo em todas as provas mundiais e a próxima prova oficial em Lisboa terá data confirmada para 2026/27.
A primeira prova oficial Hyrox em Portugal teve lugar a 1, 2 e 3 de Maio de 2026 no FIL Parque das Nações, em Lisboa. Mais de 12.000 atletas inscritos esgotaram a prova semanas antes da data.
Pela ordem oficial são (1) 1.000 m Ski Erg, (2) 50 m Sled Push, (3) 50 m Sled Pull, (4) 80 m Burpee Broad Jumps, (5) 1.000 m Row Erg, (6) 200 m Farmers Carry, (7) 100 m Sandbag Lunges e (8) 75 ou 100 Wall Balls. Antes de cada estação, corres 1 km.
Em Lisboa 2026 os preços de inscrição variaram entre 55€ (Estafetas) e 130€ (Pro Individual), consoante a fase de venda e a divisão escolhida. Para Open Individual, o preço típico ronda os 99€ a 110€.
Em Grande Lisboa há mais de oito ginásios oficialmente afiliados a oferecer aulas Hyrox, incluindo My Workout (Moscavide), CAPLX (Alvalade), Vinte Fitness (Alameda), CrossFit AlphaDen, STRV, Hybrid Lisboa, The Fitness Lab e Open Box. As mensalidades vão dos 30€/mês a 90€/mês consoante a frequência semanal e o ginásio.
Hyrox é geralmente mais acessível para iniciantes que CrossFit. As cargas são mais baixas, não há levantamento olímpico nem ginástica complexa, e o formato é fixo (sabes sempre exatamente o que vais fazer). É exigente cardiovascularmente, mas tecnicamente mais simples.
Podes inscrever-te na prova sem ser sócio, mas a preparação é muito mais difícil sem acesso ao equipamento específico (trenó, ski erg, sandbag, wall ball). A maioria dos atletas treina pelo menos 8 a 12 semanas em afiliado antes da prova.
O tempo médio para Open Individual fica entre 1h15 e 1h45. Os atletas Pro completam em 1h ou menos, e os iniciantes em 1h45 a 2h. Não há tempo limite para terminar, mas existem cut-offs intermédios em algumas estações.
| # | Estação | Distância/Reps | Open M | Open F | Pro M | Pro F |
|---|
| 1 | Ski Erg | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m |
| 2 | Sled Push | 50 m | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| 3 | Sled Pull | 50 m | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | corpo |
Treina no estúdio privado
Sem distrações, só tu e o teu treino.
| corpo |
| corpo |
| corpo |
| 5 | Row Erg | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m | 1.000 m |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2×24 kg | 2×16 kg | 2×32 kg | 2×24 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| 8 | Wall Balls | reps | 100×6 kg | 75×4 kg | 100×9 kg | 75×6 kg |